WOD

Tutustu päivän WOD:in. Listauksesta näet myös aiempien päivien WOD:it.

WOD

ke 04.08.2021

4x8min Amrap

6 Double DB Thrusters 2x22.5/15kg
8 Double DB Power Clean
300m Row / 150m Run
*rest 4min
Aim same score every round
Steady Pace!*

Juoksuohjelma, viikko 10, Harjoitus B

**VALITSE:**
Sama loikkatreeni+ juoksu kuin viikolla 8 tai
sama Juoksu + kuntopiiri kuten viikolla 9, oman tasosi mukaan.

ti 03.08.2021

10 min amrap

5 T2B
10 KB Swing 24/16
20 DU

ma 02.08.2021

Hip Thrust

6x5 Hip Thrust
*rest3-4min*

Accessory

**3-4 sets**
Romanian DL 6-8
*rest 2min btw sets*

Juoksuohjelma, viikko 10, Harjoitus A

Yhteistreeni 2.8. klo 19 Hallipussissa, 60min:
Testijuoksu:
- Lämppä: 10min kävely/hölkkäpätkät + nivelavaukset
- Peli, suunnanmuutoksia, spurtteja 10min
- Avausvedot: 3x 80m reipas juoksu/kävely, kävelypalautus.
- Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri 1-3x (kierros 1,7km) mahdollisimman nopeasti. *VAIHTOEHTO: jos käytössäsi on sykemittari, pyri tekemään tasainen veto valikoidulla sykealueella. Sykealue 5-10 lyönnin sisällä. Testin intensiteetti voi tällöin olla matalampi, mutta toimii valitun alueen rajatestinä. (Kirjaa lopussa siis ylös tavoitesykealue, toteutunut keski- ja maksimisyke sekä aika).

su 01.08.2021

Lepo/Mobility

Mobbailut 17:00

la 31.07.2021

EMOM 18min

1. 8-12 T2B
2. 4 Squat Snatch *
3. rest

**add weight after succesfull round.
Start 65-70% 1RM Squat snatch*

Juoksuohjelma, viikko 9, Harjoitus C

**Skaalattu:**
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

**Kuntoilija:**
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

**Pro:**
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

pe 30.07.2021

For time

**10-9-8-7-6-5-4-3-2-1**
Strict Pull Up
**20-18-16-14-12-10-8-6-4-2**
Push Up
**30-27-24-18-15-12-9-6-3**
Goblet Squat w/KB 24/16

to 29.07.2021

Lepo/Mobility

Mobbailut 6:30 & 18:00

ke 28.07.2021

Deficit DL 5x5

Deficit DL 5x5
*rest 3-4min*

Accessory

**3rds**
10-12 Single leg glute ham bridge / gluteham bridge skaalattuna
*rest 60-90s*
10-12 Goblet Squat, 4s alaslasku
*rest 60-90s*

Juoksuohjelma, viikko 9, Harjoitus B

**Skaalattu:**
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuveto, jossa juokset koko ajan loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 3 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 10-15min

**Kuntoilija:**
- Intervallitreeni 60min:
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

**Pro:**
- Intervallitreeni 60-75min
- 15-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min